Cách mình giảm 20kg (đơn giản, không nhịn ăn, không mệt mỏi)

Tóm tắt

Người kể chia sẻ hành trình giảm khoảng 20 kg, từ 70 kg xuống gần 50 kg, sau khi thử nhiều cách khác nhau. Điều hiệu quả nhất với cô là chọn những thay đổi phù hợp với sở thích và có thể duy trì lâu dài, thay vì ép bản thân theo một chế độ quá khắt khe.

Các chiến lược và lời khuyên chính

• Ăn theo tỷ lệ 80/20: Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến như rau củ, trái cây, thịt và cá trong khoảng 80% thời gian; dành 20% cho món ăn vặt hoặc đồ ăn yêu thích. Cô cho rằng cách này giúp kiểm soát lượng calo mà không phải loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm nào.
• Chọn chế độ ăn có thể duy trì: Một chế độ ăn phù hợp nên cân nhắc lối sống, sở thích và khả năng tài chính. Người kể không hợp với các chế độ hạn chế nghiêm ngặt vì dễ mệt mỏi, cáu kỉnh và ăn bù sau đó. Cô lưu ý rằng mỗi người có thể phù hợp với phương pháp khác nhau.
• Tìm hình thức vận động mình thích: Thay vì chỉ chọn bài tập đốt nhiều calo, hãy thử nhiều hoạt động và tìm môn có thể theo đuổi lâu dài. Người kể bắt đầu với yoga để làm quen với vận động và cách thở, sau đó chuyển sang tập sức mạnh vì thích học kỹ thuật và cảm nhận cơ thể khỏe, săn chắc hơn.
• Tập đều theo khả năng: Cô xây dựng kế hoạch tập gồm các bài cơ bản, ít cần thiết bị, và một số bài thay thế để tạo sự đa dạng. Lời khuyên là điều chỉnh bài tập cho phù hợp với cơ thể và mức độ của mình.
• Ưu tiên ngủ đủ và đúng giờ: Người kể nhận thấy lịch ngủ thất thường thường đi kèm với việc thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát. Cô cố gắng ngủ khoảng 11 giờ tối đến 7 giờ sáng, đồng thời cho biết ngủ đủ giúp cải thiện tâm trạng, sự tập trung và năng lượng.
• Chủ động xây dựng môi trường hỗ trợ: Không phải ai xung quanh cũng ủng hộ mục tiêu. Người kể khuyên nên đặt ranh giới với những người gây áp lực hoặc làm nản lòng, đồng thời tìm sự đồng hành qua cộng đồng trực tuyến, nhóm chia sẻ hoặc câu chuyện của người có mục tiêu tương tự.
• Áp dụng “quy tắc 2 phút” từ Atomic Habits: Bắt đầu bằng một hành động nhỏ đến mức dễ thực hiện, rồi tăng dần. Ví dụ: thay đồ tập, mang giày và đến phòng tập với mục tiêu chỉ tập 5 phút. Sau khi bắt đầu, cô thường có động lực tập lâu hơn.
• Giảm áp lực bằng những bước nhỏ: Muốn ăn lành mạnh thì ăn thêm một phần rau; muốn đi bộ nhiều hơn thì bắt đầu bằng một đoạn ngắn; muốn ngủ sớm thì lên giường sớm hơn vài phút. Trọng tâm là tạo đà và duy trì đều đặn, không đòi hỏi bản thân phải hoàn hảo ngay lập tức.

Người trình bày và nguồn được nhắc đến

• JollyMolly – người kể hành trình và chia sẻ các phương pháp cá nhân.
• James Clear, tác giả sách Atomic Habits – nguồn của “quy tắc 2 phút”.
• Vanessa Cross và chương trình truyền hình thực tế 1000-lb Best Friends trên TLC – được nhắc đến trong phần nói về hành trình giảm cân và môi trường xung quanh.